Nein sagen lernen: Sprüche, Übungen und Redewendungen, um ohne Schuldgefühle „nein“ zu sagen

Lerne, „Nein“ zu sagen! Selbstbewusst, nett aber bestimmt „Nein“ zu sagen, ist eine der wichtigsten Kompetenzen, um einen produktiven, selbstbestimmten und entspannten (Arbeits-)tag zu haben. Du hast die Wahl …

 

Artikelübersicht:

• Lerne „Nein“ zu sagen ohne Schuldgefühle!
• Die besten Strategien, um ohne Schuldgefühle „nein“ zu sagen
• Nein sagen im Job – die besten Sprüche
• Nein sagen lernen im Alltag
• Schütze dich vor „Labertaschen“
• Das hilft, dich abzugrenzen
• Bist du selbst eine unstrukturierte Labertasche?
• Fazit

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Über den Autor: Dr. Martin Krengel absolvierte zwei Studiengänge (Psychologie + Wirtschaft) „mit Auszeichnung“ und verfasste 11 Bücher, darunter die Bestseller Golden Rules, Bestnote und Dein Ziel ist im Weg.

 

 

Selbstsicher nein sagen lernen – Warum?

Lerne „Nein“ zu sagen ohne Schuldgefühle!

Es ist das wichtigste Wort im Zeitmanagement. Zeitmanagement heißt, Vokabeln lernen: Wer macht was, warum, wie lange – mit welchem Tool und mit wem auf welche Art und Weise? Das sind wichtige Frage-Wörter und Vokabeln. Und eines der wichtigsten Grundwortschatz-Wörter für mehr Erfolg und Zufriedenheit heißt „NEIN!“

Du solltest lernen, selbstbewusst und ohne Schuldgefühle „nein“ zu sagen. Nur so kannst du dich vor sinnlosen oder nicht zielführenden Aufgaben abzugrenzen, um besser Prioritäten zu setzen und um effizient zu denken, arbeiten, lernen.

Überlege dir im eigenen Interesse, ob es nicht besser ist, öfters mal nein zu sagen. Ab sofort solltest du Nein sagen lernen zu …

1. Ablenkungen
2. kleineren Wünschen, Verlockungen, Aufgaben – wenn sie dich von großen Wünschen und Aufgaben ablenken
3. Nebenprojekten
4. Dingen, die kurzfristig vielleicht „auf dem Weg sind“, aber langfristig überhaupt keinen Sinn ergeben
5. unsinnigen oder weniger wichtigen Anfragen, Anliegen, Bitten von Kollegen, Freunden, ja auch Lebenspartnern* (Fußnote!!!)
6. Labertaschen

Nummer 5 und 6 werde ich hier näher beschreiben. Infos und Tipps wie du dich besser fokussierst und „Nein“ zu anderen Dingen im Leben sagst, lernst du in den „Golden Rules„, aber auch in meinem Buch „Nein zum Dauerstress„.

 

 

 

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Nein sagen lernen ohne Schuldgefühle im Beruf & Büro:

Die besten Strategien, um im Job ohne Schuldgefühle „nein“ zu sagen

Als Young Professional oder Praktikant steht du am Ende der Delegations-Nahrungskette deiner Firma und bist die beste Zielscheibe für alle Arten von Kramaufgaben, die an dich abgegeben werden. Aber auch im „normalen“ Leben und Alltag, musst du lernen „Nein“ zu sagen und dich selbstbewusst, selbstsicher und ohne Schuldgefühle von anderen abzugrenzen, damit du frei und produktiv lernen, arbeiten und denken kannst.

Zeitmanagement-Altmeister Stephen Covey hat einen guten Tipp: Er berichtet von einem Angestellten, dessen Chef ihm immer wieder mit Aufgaben überlastete. Doch eines Tages zeigte der Mitarbeiter einen ausgefeilten, übersichtlichen Projektplan und sagte zu seinem Vorgesetzten: „Gern mache ich das für Sie. Welche dieser Aufgaben, die sie mir bisher gegeben haben, soll ich dafür weglassen?“ Verständnisvoll ging der Chef wieder und suchte sich einen anderen.

Management-Guru Ken Blanchard schlägt hingegen vor, sich unangenehme Aufgaben als einen „Affen“ vorzustellen. Und da sitzt er nun, der Schimpanse, Gorilla oder Bonobo – auf der Schulter deines Kollegen, deines Vorgesetzten oder Freundes.

Wenn diese dich dann um einen „kleinen“ Gefallen bitten, springt der Affe zu dir über und dann hast du ihn an der Backe!

Mach dich nicht zum Affen! Übe und lerne, „Nein“ zu sagen! Diese Visualisierung war so einprägsam, dass sich nun in einigen amerikanischen Firmen Mitarbeiter zurufen: „Nein! Lass bitte deinen Affen bei dir!“ Das ist eine scherzhafte, charmante Art um ohne Schuldgefühle und ohne zu verletzten höflich „nein“ zu sagen.

 

 

 

 

Nein sagen im Job – die besten Sprüche und Übungen:

Es fällt vielen schwer, „Nein!“ zu sagen – weil Schuldgefühle, schlechtes Gewissen und Ängste jemanden zu verletzen damit verbunden sind. Das wird unbewusst oder bewusst ausgenutzt. Aber lass dir keinen Affen andrehen! Sonst bist du am Ende mal wieder der/die Dumme, der/die in der „Gruppenarbeit“ das Referat ausarbeitet oder derjenige, der die lausige Präsi in der Nacht noch aufpeppen muss!

Wichtige Projekte von wichtigen Personen kannst du auch spontan unterstützen, aber Bequemlichkeitsanfragen, die der Kollege auch gut allein lösen könnte, solltest du zurückstellen, bis du deine eigenen Aufgaben erledigt hast. Das ist nicht unhöflich, im Gegenteil: Dafür wirst du bezahlt! Überlege dir Strategien, um höflich „Nein“ zu sagen, z.B:

• „Tut mir leid, diesmal bin ich selbst im Stress!“
• „Wenn ich meine Sache bald fertig kriegen sollte, rufe ich dich an, ja?“

• „Gut, dass du fragst, wir können das gemeinsam machen – gleich nachdem wir zusammen den Fehler in meiner Excel-Tabelle gefunden haben…“

Denke dran – Nein zu sagen ist eines der wichtigsten Fähigkeiten eines guten (Zeit-)Managers:

Sagst du ja zu allem, verneinst du dich selbst! Martin Krengel

 

Lerne nicht nur „nein“ zu sagen:

Übe auch „ja“ zu sagen, zu dem was wirklich für DICH zählt. Eine gute Begleitung in diesem Prozess ist mein Ja-zu-meinen-Träumen-Buch „Stoppt die Welt, ich will aussteigen!“.

 

 

 

 

Übe auch im privaten und im Studium „Nein“ zu sagen:

Nein sagen lernen im Alltag

Auch im Alltag oder Studium gibt es viele „Kannst-du-mir-mal-eben-helfen-Fallen“. Einmal leichtgläubig hineingetappt, sitzen wir ewig an einer Sache, die uns nichts bringt und die dein Freund oder deine Kollegin gut hätte allein erledigen können.

Die Uni, das Büro aber auch der eigene Hausflur gleicht manchmal einem Dschungel. Ob es nun Affen oder einfach nur Labertaschen sind – sie können dich stundenlang mit Nebensächlichem und Energie raubenden Sorgen aufhalten, statt Dinge anzupacken. Kümmere dich lieber um deine Projekte und nutze eine passende Gelegenheit, um dich abzusetzen. Jeder hat dabei seine eigene Art, sich charmant aus der Diskussion zu ziehen oder sich abzugrenzen. Einige Ideen:

1. Ach, du hast gerade einen Freund/ jemanden Wichtigen um die Ecke gehen sehen: Du musst jetzt unbedingt schnell los …
2. „Falls ich diese wichtige Sache heute noch schaffen sollte, rufe ich dich an, okay?“
3. Bei Einladungen ist Höflichkeit geboten: Bedanke dich, „überlege es dir”, du „kannst es aber nicht versprechen”. Später sagst du freundlich (rechtzeitig und authentisch!) ab: “Schaaaadeeee, dass ich nicht zu deinem total spannenden Schachabend kommen kann!“
4. Der Date-Klassiker: Bitte einen Freund, dich eine Stunde nach Beginn anzurufen: Je nach “Lage” kannst du dann vorgeben, deiner Oma/ deinem Kind etc. gehe es nicht gut und du müsstest nun leider gehen…

Sage nein zu unsinnigen Aufgaben!
Fokussiere dich auf das, was für DICH am meisten zählt. Martin Krengel

 

 

 

Selbstsicher Nein sagen lernen ohne zu verletzen

Schütze dich vor „Labertaschen“

Hüte dich vor Labertaschen: Sie können dich stundenlang mit Nebensächlichem und Energie raubenden Sorgen aufhalten, anstatt Dinge anzupacken. Kümmere dich lieber um deine Projekte und nutze jede Gelegenheit zur Flucht!

Das Leben ist ja keine Talkshow. Dein Chef heißt nicht Günther Jauch und deine Professorin wohl kaum Anne Will! Daher habe ich in den Golden Rules gute Sprüche und Rede(ab)wendungen, gesammelt, um der Schallgrenze von Vielrednern zu entfliehen:

Kennst du diese Sprüche, kannst du leichter üben, nein zu sagen, denn eine nette und plausible Begründung reduziert deine Schuldgefühle …

1. „Gut, dass du fragst, wir können das gemeinsam machen – gleich nachdem wir meine Wohnung gestrichen haben!“
2. „Hmm … ich würde ja gern, aber ich habe mich heute schon mit XY verabredet. Vielleicht beim nächsten Mal…“
3. Alternativ: Sag, du überlegst es dir, kannst es aber nicht versprechen. Später sagst du freundlich ab (Das ist nicht so hart, wie die Absage gleich vor den Kopf zu knallen).
4. „Die Hausarbeit / Lernstoff wartet schon auf dich, keine Zeit zum quatschen!
5. Uih, der Putzplan in der WG ist schon eine Woche überfällig!
6. Täusche Stress/Unwohlsein/Termine/Anrufe etc. vor
7. Falle ins Instant-Koma (Strategie für Fortgeschrittene und Schauspieler … ;))
8. „Ach, da hinten habe ich gerade einen alten Freund/jemand Wichtigen um die Ecke gehen sehen! Ich muss jetzt unbedingt schnell los…
9. Aber wir reden später weiter, jaaa?“
10. Warte, bis Dritte dazu kommen und seil dich still ab.
11. Skype-Date mit Freund/in in Südamerika

 

 

 

 

Abgrenzen lernen: Hast du Angst, jemanden zu verletzen?

Lerne Nein zu sagen ohne Schuldgefühle –das hilft, dich abzugrenzen

Nicht nein sagen können ist ein weit verbreitetes Phänomen. Und ja, zugegeben, dieses „Nein“ zu anderen zu sagen und sich abzugrenzen, erscheint beim ersten Kontakt mit dem Zeitmanagement als hart, rau, unmenschlich und wirklichkeitsfremd. Und ja, du machst dir in dem Moment nicht unbedingt Freunde.

Aber oft werden Bitten aus Bequemlichkeit gestellt, es ist sooo viel einfacher, schnell jemanden zu fragen, als selber zu recherchieren, nachzudenken oder sich eine Lösung einfallen zu lassen. Daher haben sich 90% der Anfragen – wie durch Wunder – auch bereits erledigt, wenn du nicht sofort reagierst. Würdest du z.B. deiner Liebsten oder deinem Nachbarn oder wem auch immer jedes Mal sofort bedingungslos helfen, passiert wahrscheinlich folgendes:

1. Sie / er lernt nicht, selbst Lösungen zu finden.
2. Sie / er findet dich furchtbar nett und kommt immer öfter mit Kleinkram zu dir
3. Du wirst immer unzufriedener mit dir und deinem Leben, weil du deine Ziele und Wünsche nicht erreichst. Das belastet am Ende auch deine sozialen Beziehungen.

Es geht ja nicht darum, immer und alles abzuschmettern. Aber wenn du wenig Zeit hast und ehrgeizige Ziele verfolgst, brauchst du Fokus-Phasen, in denen du Nein zu ALLEM außer deinen Ziel-Aufgaben sagst.

Am Abend, am Wochenende, in den Pausen, kannst du ja dennoch auf Anfragen und Bitten reagieren. Du wirst sehen, am Ende wirst du einen Weg finden, für dich die Grenze am richtigen Zeitpunkt zu ziehen.

Oft meinen es die Leute nicht böse. Und gerade Labertaschen merken meist selbst nicht, dass sie zu viel Reden und dir nur die Zeit stehlen. Oft haben sie dann Schuldgefühle, wenn du sie freundlich darauf hinweist, dass du total im Stress bist. Eine Strategie ist daher, sie darauf hinzuweisen, dass sie ja selbst etwas vorhatten (das vergessen sie gern im Redeschwall …)

Du wolltest doch noch das Buch
in der Bibliothek abgeben! Es war nett mit dir zu quatschen, aber ich will dich nicht weiter aufhalten …

 

Literarturtipp:

Der Klassiker „Gewaltfreie Kommunikation“ von Rosenberg gehört zur Pflichtliteratur eines jeden Coaches und ist jedem Psychologie-Studenten schon einmal unter die Nase geraten. Das Buch hilft, selbstsicher und selbstbewusst ohne Schuldgefühle, deine Gefühle und innere Stimmung zum Ausdruck zu bringen. Und damit lernst du auch leichter „nein“ zu sagen.

Nochmals: Es geht nicht darum, zum Sozialmonster zu werden. Aber trenne Arbeit von Freizeit und unterscheide den kurzen Smalltalk, der ein Interesse am Gegenüber signalisiert, von unwichtigem und zähem Geplauder. Jemandem zuzuhören und einen Rat zu geben ist etwas Schönes. Doch ziehe Konsequenzen, wenn du merkst, dass du ständig als „Kummer-Kasten“ missbraucht wirst.

 

 

 

 

Lerne selbst Nein zu sagen zu unstrukturiertem Denken

Bist du selbst eine unstrukturierte Labertasche? Lerne „Nein“ zu sagen zu wirren Gedanken!

Übst und lernst du erst einmal, zu den äußeren Verlockungen und Angeboten selbstbewusst „nein“ zu sagen, ändert sich mit der Zeit auch deine Wahrnehmung und Einstellung. Du merkst plötzlich, wenn du dich selbst in Gedanken oder Gespräche verstrickst, die ins Nichts laufen.

Wir halten uns gerne mit Nebensächlichkeiten auf und regen uns über Dinge auf, die wir nicht ändern können: Da gibt es die intensivsten Weltverbesserungsdiskussionen am Frühstückstisch. Den Klatsch über die Kommilitonen in der Mensa. Oder die Spekulationen um das neue Outfit der Kollegin am Wasserspender.

Aber ist es wirklich wert, mit Hinz und Kunz über dies und das zwischen Tür und Angel zu debattieren? Oder ist die Zeit besser investiert in die Dinge, die dir wirklich einen Mehrwert bringen, richtig Spaß machen oder deiner Karriere förderlich sind?

 

 

 

 

Nein sagen ohne Schuldgefühle: Fazit

Die wichtigsten Tipps in Kürze:

1. Habe deine Prioritäten immer im Hinterkopf.
2. Nimm dir Bedenkzeit, wenn dich jemand um einen Gefallen bittet oder einlädt.
3. Sei selbstbewusst und traue dich, deine Interessen zu vertreten!
4. Überlege dir schon rechtzeitig Strategien, um personalisierten Zeitdieben aus dem Weg zu gehen. Manche sind berechenbarer, als sie denken…
5. Je klarer dein Tag strukturiert ist, desto besser kannst du dich darauf als Rechtfertigung für eine Absage berufen.
6. Manchmal hilft nur noch die klare Absage. Dabei freundlich, kurz und knapp sagen: „Nein, das geht nicht.“ Keine Begründung, kein Problem.

 

 

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Zum Weiterlesen:

 

 

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