Meditation lernen + Achtsamkeitsübungen 🧘🏼♂️ Meditation für Anfänger
Wie funktioniert Meditation? * Meditationsübungen:
Fühlt sich dein Kopf an
wie ein Wespennest?
Verlierst du schnell die Ruhe und Konzentration?
Wie funktioniert Meditation?
Schau das Video:
Wie lässt sich Meditation einfach lernen?
Brauchst du Meditation?
Selbsttest:
Welche der Punkte treffen zu?
- Du hast täglich viele Aufgaben, Texte und Entscheidungen zu bewältigen. Bücher, die du lesen willst; Webseiten, die du checken solltest; E-Mails, die du schreiben musst.
- Dazu gesellen sich äußere Störfaktoren wie Geräusche, Textmeldungen oder der liebe Kollege (den du mit seiner pipsigen Stimme am liebsten erwürgen würdest).
- Aber damit nicht genug, auch innerlich wird unser geistiges Potential und unsere Gedankenkraft gesenkt – durch Aufregung, Nervösität, Unsicherheit, Selbstzweifel, Prüfungsangst, Leistungsdruck, Versagensangst oder andere innere Konflikte.
- Hinzu kommt Zeitdruck.
- Uih. In Summe füllt sich das bedrohlich – überwältigend an, wie ein große Welle in deinem Kopf. Und das reißt dich aus der Bahn.
Tagesziele und ToDo-Liste? Ein Witz, wenn du den geistigen Freiraum nicht hast!
Hast du zu viele Dinge um die Ohren, sinken deine Konzentration, Selbsdiziplin und Motivation. Aber es geht auch anders:
Wie schaffst du geistigen Freiraum?
Es wird nie so sein, dass die Wespen komplett weg sind und die Aufgaben werden auch nicht weniger. Du willst einen höheren Anspruch, du willst eine anspruchsvolle Tätigkeit, du willst Leistungen haben und erbringen, du willst gute Erfolge feiern – das ist alles richtig.
Aber, wie kommen wir von dem Zustand und von den geistigen Wespen auf den geistigen Freiraum? Wie schaffst du dir eine geistige Hängematte? Das ist die große Frage.
Ein Experiment:
Stell dir vor, du schließt gleich das Video und gehst einkaufen. Ich bitte dich ein paar Sachen zu kaufen:
- Eine Salami,
- einen Gouda,
- eine Flasche Orangensaft und
- eine Fernsehzeitung.
Was gehst du kaufen?
- Salami,
- Gouda,
- Fernsehzeitung und
- eine Flasche Orangensaft.
Du siehst, es ist total einfach, sich diese drei Sachen zu merken. Beim vierten habe ich ein bisschen gestockt und gezögert – kein Problem.
Jetzt bitte ich dich aber nochmal, dir ein paar Dinge zu merken, die du mir dann nachher aus dem Supermarkt mitbringen könntest. Und zwar hätte ich gerne
- eine Flasche Mineralwasser,
- einen Pfirsichsaft,
- ein Kilo Äpfel,
- 12 Scheiben Schinken,
- einen Bleistiftanspitzer,
- eine leere CD-Hülle,
- ein paar TicTacs und
- Sellerie.
Was bringst du mir mit? Nicht so viel, oder? An was kannst du dich erinnern? An was kann ich mich noch erinnern?
- TicTacs,
- CD-Cover,
- Sellerie,
- ein Kilo Äpfel
Und du siehst, jetzt habe ich schon zu tun, alle acht Sachen, die ich dir gerade gesagt habe zu reproduzieren… Ich bin wieder bei vier. Ich glaube, 12 Scheiben Schinken waren noch dabei.
Dieses Experiment zeigt dir, dass du sehr begrenzten Arbeitsspeicher hast.
Dein Arbeitsgedächtnis hat im Prinzip nur vier Slots.
Wenn wir uns den Kopf mal angucken, dann hast du vier Slots im Arbeitsspeicher frei und nehmen wir mal an, da ist ein Projekt drin und du kannst dir vier Dinge gleichzeitig merken:
Diese vier Dinge sind in deinem Kurzzeitspeicher.
Stell dir vor, du denkst jetzt an dein Projekt; an deine Hausaufgaben; an deine Präsentation, die du morgen halten musst; an das Meeting, das du vorbereitest für dein Team und auf der anderen Seite machst du dir Sorgen, weil es eine schwere Aufgabe ist oder du hast ein bisschen Angst vor dem Feedback. Dann kommt noch geistige Unruhe dazu, weil du dir Sorgen machst. Dann machst du dir Sorgen, weil du dir so viele Sorgen machst und dann kommt noch Lärm von außen und du wirst total nervös und dann sind all deine vier Speicher belegt. Und wenn dann nochmal was hinzukommt – eine E-Mail… was passiert dann? Dann bist du weg und dann wird der eine Slot überschrieben.
Dann checkst du Facebook, gehst raus, putzt deine Wohnung – das kennen wir alle. Das heißt, dein Arbeitsspeicher ist sehr begrenzt und er wird sehr, sehr schnell von Emotionen und Konflikten, von äußeren Reizen und inneren Sorgen belegt und das Projekt, das du eigentlich machen willst, wird dann in dem Moment überschrieben, wo das überhand nimmt und die Wespen in deinem Kopf dann munter los schwirren.
Und wir kennen das alle: Wenn es laut brummt, du nervös wirst und dir Sorgen machst. Wie sollte es jetzt eigentlich sein?
Wie kannst du sie ausblenden? Wie kannst du diese Wespen ruhiger machen? Wie kannst du sie kleiner machen? Wie kannst du sie weiter weg drängen?
Da sind die ganzen Störquellen, deine Prüfung, deine Prüfungsangst, stressige Situationen, Abgabedruck, zu viele Aufgaben in zu weniger Zeit, Ärger von außen mit Chef/Kollegen/Partner/Familie, Selbstzweifel, Emotionen, nervende, kreisende Gedanken, Leistungsdruck oder generell einfach zu viele Dinge, die du dir vorgenommen hast.
Die klatschen schnell unseren Kurzzeitspeicher voll und lenken uns von dem Wesentlichen ab. Das heißt, du hättest eigentlich nicht so viele Probleme mit deiner Selbstdisziplin, mit deiner Motivation, mit deiner Konzentration, wenn diese Geschichten nicht wären.
Du kannst die Veränderung beobachten – du kannst wahrscheinlich spüren, dass es sich verändert. Manchmal wird es ein bisschen stärker indem du es wahrnimmst, aber dann wird es auch irgendwann wieder schwächer. Das ist, als wenn man einen Hund erwischt, wie er irgendwo herum stöbert oder beim Fressen. Dann schreckt er auf und dann rennt er meistens weg. Oder eine streunende Katze, die in deinem Garten ist.
In dem Moment, wo dir bewusst wird, dass die Katze da ist, rennt sie weg – und ähnlich ist das mit störenden Gedanken und äußeren Einflüssen. Indem du dir das bewusst machst, kannst du es auch separieren und sagen “Naja, ich bin jetzt nicht total gestresst, sondern mich nervt das Klappern der Tastatur meines Kollegen da drüben” und hast dir dadurch geistigen Freiraum geschaffen und kannst dadurch eine Antwort finden und zum Beispiel weggehen oder deinen Kollegen bitten, dass er vielleicht die Kopfhörer aufsetzt, wenn er gerade einen Film guckt oder telefoniert oder wie auch immer – dass er das leiser macht.
Es gibt eine Universaltechnik, die total simpel, aber nicht leicht umzusetzen ist. Die Simplizität besteht darin, dass du dir diese Gedanken bewusst machen musst. In dem Moment, wo ich merke: Ich bin gestresst, ich bin genervt, das E-Mail Programm klemmt, aber eigentlich ist heute ein schöner Tag.
Allein durch dieses Bewusstmachen, machst du wieder das Licht in diesem Arbeitsspeicher-Slot an. Es wirkt wie das Sonnenlicht auf den Nebel. Das heißt, in dem Moment, wo du beleuchtest, machst du es dir bewusst und dadurch nimmt es im Normalfall ab oder es verändert sich.
Dadurch, dass ich mir bewusst mache, dass da Nebel drin ist und dass da andere Gedanken drin sind, kann ich das auflösen.
Ich bekomme einen geistigen Puffer, indem ich mir immer wieder bewusst mache, dass das der Fokus ist. Und durch diesen geistigen Puffer, den ich schaffe, gewinne ich meine Selbstdisziplin, meine Selbstmonitorfähigkeiten zurück, kann das auflösen und kann diesen Gedanken oder diesen Konflikt gehen lassen.
Ich kann sagen: Ja, er ist noch da. Die Wespen sind noch da. Sie schwirren noch um uns herum, aber sie sind weiter weg und sie sind nicht mehr so gefährlich. Das heißt, wir sind immer noch achtsam, dass sie uns nicht zu nahe kommen.
Diese Achtsamkeit machen wir mit der Meditation.
Das macht Kapazitäten frei und du wirst merken, dass du neue Ideen bekommst, wenn du zum Beispiel in der Pause mal nicht deine E-Mails checkst, nicht Facebook checkst, nichts Neues machst, dich einfach nur mal hinlegst oder spazieren gehst.
Dann wirst du plötzlich merken:
Die freigewordenen Speicher werden durch Verarbeitungsprozesse und durch neue Ideen aufgefüllt. Du kannst dir deine Ziele wieder bewusst machen. Dass du vielleicht während der Lernzeit abnehmen wolltest. Normalerweise ist unser kompletter Arbeitsspeicher blockiert, sodass dann, wenn wir zum Kühlschrank gehen, keine Selbstkontrolle mehr haben und keine Selbstdisziplin weniger zu essen oder etwas anderes zu essen oder Sport zu machen.
Es ist nicht so, dass die Selbstdisziplin nicht da ist – sie funktioniert nur nicht. Der Schalter klemmt. Und indem wir uns immer wieder dieses Licht anschalten und betrachten: “Das stört mich, das stört mich, das beeinflusst mich, das ist der Reiz”, machen wir uns das bewusst und wir gewinnen unsere Selbstdisziplin wieder und können sie erhöhen.
Wir können die Konzentration erhöhen, wir können uns länger hinsetzen und länger ungestört arbeiten, auch bei niedriger Energie. Wir kriegen mehr positive Gedanken, machen mehr Platz für positive Gedanken, indem wir merken:
Oh ja, ich bin jetzt total verärgert, aber eigentlich hat der andere in den und den Punkten recht.
Dafür wird Platz geschaffen und wir gelangen so zu Ruhe, Gelassenheit und bekommen neue Ideen.
Das heißt nicht, wir werden jetzt gechillt und gelassen, sondern das Abschalten ist eigentlich ein Einschalten. Das ist das Kuriose an der Meditationstechnik, allen Konzentrationsübungen und an den Entspannungstechniken, die ich dir im Meditations Magic Kurs vorstelle. Das Kuriose ist, dass wir eine aktive Entspannung machen.
Dass wir kontraintuitiv nicht sagen „Ich lass mich jetzt einfach hängen und ich muss chillen und allen Reizen widerstehen“. Sondern, wir sehen den Reizen ins Gesicht. Wir betrachten sie. Wir isolieren sie. Wir werfen das Licht drauf, sodass sie abnehmen.
Und das ist das Tolle, dass wir all diese Geschichten, an denen wir in der Selbstentwicklung arbeiten – Disziplin, Konzentration, Motivation – wir können unsere Leistung steigern, indem wir uns besser fokussieren und konzentrieren, wenn wir bessere Ideen bekommen. Die Ruhe wird zu besserem Schlaf führen und unsere Energie stärken.
So leben wir in Summe gesünder und das ist auch neu zu den Sachen, die ich sonst mache: Dass wir mit Meditationstechniken und mit diesen Entspannungsmethoden und Mentaltechniken, die ich dir hier im Meditations Magic Kurs vorstelle, dass du auch in sozialen Situationen besser vorankommst, besser abschalten und schneller runterkommen kannst. Denn ein gestresstes Gehirn verbraucht 30% mehr Energie als normal und dann ist es klar, dass dich irgendwann die Welle überrollt.
Das ist das Geniale: Dass wir nur eine Technik sehr intensiv machen, aber dann gebe ich dir wiederum verschiedene, bunte Facetten, verschiedene Blickwinkel, verschiedene Sitzpositionen, verschiedene Meditationstechniken, verschiedene Mentaltechniken, Tricks, wie du leichter Gedanken visualisieren kannst, wie du leichter wieder zurückkommst. Da ist einiges dabei und ich freue mich schon drauf, dir das zu erklären.
- Meditationstechniken. Es ist die Basis, weil ich das direkt nach dem Meditations-Kloster gemacht habe und ich war so motiviert, dass ich dir diesen ganzen Motivationsprozess einmal erkläre.
- Aber gerade das Kernmodul Nr. 3 mit den Meditationstechniken – da sind neben den drei Meditationstechniken noch Entspannungs- und Konzentrationsmethoden drin.
- Dann geht es um die Umsetzung im Alltag, wo ich meine motivationspsychologische Zeitmanagement-Perspektive mit einbringe.
- Dann die 30-Tage Achtsamkeits-Challenge, wo ich in ganz verschiedene Richtungen gucke. Da ist dann wirklich nur eine Woche Motivation von den vieren.
- Da geht es um Achtsamkeit, ein abgewandeltes Konzept, das heute extrem wichtig ist.
Die ganzen Manager fangen jetzt mit Achtsamkeitsübungen an. Trainings sind da total gehyped und gefragt. Meditation scheint die fehlende Gebrauchsanleitung für das 21. Jahrhundert und die Informationsüberlastung zu sein. Vielleicht weißt du auch, dass ich zu dem Thema meine Doktorarbeit geschrieben habe: Überforderung über die Kapazitätsgrenzen unseres Kurzzeitspeichers und diese geistigen Slots und wie wir die optimieren können. Das ist mein Kernthema.
Als ich in diesem Kloster beim Meditieren saß, schoss es mir plötzlich durch den Kopf und ich dachte „Woah, das ist so wichtig!“ In Golden Rules erkläre ich dir Konzentrationstechniken, Selbstmotivationsmethoden, wie du dich hinsetzt und mit kleinen Tricks anfangen kannst zu lernen. Das ist diese äußere Struktur, aber es fällt dir natürlich schwer, diese Sachen anzuwenden und durchzuhalten, wenn im Inneren ein Chaos ist und wenn du diesen inneren Dialog nicht im Griff hast. Wenn er dich überrollt, wie diese Welle.
Das heißt, ich möchte dir jetzt mit Meditations Magic eine Erweiterung, eine Art Golden Rules Teil 2 geben. Eine geistige Hängematte, damit du die Sachen besser umsetzen kannst. Damit du noch besser wirst, besser abschalten kannst, um dann besser wieder anzuschalten, sodass die Lampe, die dann angeht, heller leuchtet.
Aber auch die Lernthemen für die Bestnote sind eine extreme Bereicherung, weil du so deine Prüfungsängste klarer sehen kannst, dir bewusster machst und auch dir in stressigen Situationen immer klar machst, dass du in einer Prüfungssituation bist und du bist genervt, du hast angst, aber es ist auch okay. Es gehört dazu. Diese Angst mobilisiert dich.
In der Bestnote habe ich das ganz genau beschrieben, dass diese Prüfungsangst eigentlich etwas Gutes ist und eine Ressource sein kann. In dem Moment, wo du dir das bewusst machst, macht das wieder Ressourcen frei, um auch das Positive daran zu sehen; vielleicht auch ein Stück zurück zu gehen oder einer der SOS-Techniken anzuwenden, die dir ganz schnell wieder geistigen Freiraum geben – die ich auch vorstellen werde. Guck dir mal an, was ich dir in dem Paket alles mitgebe.
Es hat sehr viel Spaß gemacht und ich bin überzeugt davon, dass es dir etwas bringen wird. Ich gebe dir heute noch einen dicken Rabatt, weil ich wirklich will, dass du es dir zumindest einmal anschaust und wenn es dir überhaupt nicht gefällt, dann schreib mir kurz warum, damit ich sehe, dass du dich mit dem Produkt beschäftigt hast. Dann kann ich dir auch das Geld zurückerstatten – kein Problem. Ich will wirklich, dass du es probierst.
Wir sehen uns im Kurs! 🙋🏼♂️
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Meditation-Die Vorteile nach meinem Kloster
Meditationskurs erklärt:
Achtsamkeitschallenge
Tag 1:
Tag 8:
Meditation lernen: Erfahrungsbericht
Zunächst starte ich erstmal mit meinem ganz eigenen Erfahrungsbericht zum Thema „Meditation lernen“ und „Achtsamkeitsübungen“ …
Der folgende Bericht über meine ersten Erfahrungen als Meditations-Anfänger stammt aus meinem „Anti-Zeitmangement“-Buch „Stoppt die Welt, ich will aussteigen“. Darin beschreibe ich u. a., wie ich während meiner Weltreise Mediation und Achtsamkeitsübungen genutzt habe, um abzuschalten, meine Konzentration zu genießen und mehr Gelassenheit zu erlangen. Viel Spaß mit der Lektüre, lass uns ganz achtsam loslegen … ooohhhhmmmm.
Ich weiß nicht mehr, wie ich zur Meditation gekommen bin. Sie kam zu mir. Viele glauben ja noch, Meditation sei irgendwas Esoterisches, eine Art Hype, Sinnfindung für Spinner. Alles Blödsinn. Meditation ist eine der besten Konzentrations- und Stressmanagement-Methoden, die ich kenne.
Wie das funktioniert? Man beobachtet sein Gehirn bei der Arbeit. Woran denkt es? Woran hängt es? Dabei beäugt man neugierig alles, was in einem vor sich geht – ohne es zu werten. Wir nehmen einfach nur alle Gedanken, Gefühle und Empfindungen des Körpers wahr. Beobachten, was damit geschieht, und lassen es dann wieder los. Damit etwas Abstand von diesen inneren Vorgängen gewinnen und realisieren: Wir sind nicht unsere Gedanken.
Grübelkreise lassen sich so durchbrechen, Gefühls-Karusselle langsamer drehen. Theoretisch. Das verlangt natürlich einige Übung. So versuche ich, jeden Abend zu meditieren. Das fällt mir nicht leicht. Die Gedanken rasen nur so davon. Sie haben mich im Griff. Daher wandele ich die Meditation etwas für mich ab und gebe mir eine gewisse Struktur:
- Ich meditiere ca. 10 Minuten, bis ich es schaffe, einmal, nur auf meinen Atem konzentriert bis Zehn zu zählen.
- Ist das geschafft oder realisiere ich, dass es gerade gar nicht klappt, laufe ich einige Minuten am Strand. Dabei denke ich über die Sache nach, die mich am meisten abgelenkt hat.
- Dann geht es in die nächste Stillatmen-Runde.
- Es folgen wieder ein Spaziergang und Atemrunde drei.
Dieser Rhythmus bekommt mir gut und ich schlendere immer öfter sehr entspannt und befreit gen Bettchen. - Die Kraft der Gegenwart: Passend zu meiner Meditations-Mission lese ich dieser Tage „The Power of Now“ von Eckhart Tolle. Seine Kernaussage: Der einzige Moment, in dem du glücklich sein kannst, ist: JETZT! Viele Menschen reden sich in ihrer Fantasie eine bessere Zukunft ein, schwelgen im „Wenn-und-Hätte“ der Vergangenheit oder grübeln ständig. So verpassen sie das Genießen, das Leben im Hier und Jetzt. Um den Sorgen-Cocktail im Kopf etwas klarer zu mixen, finde ich Eckhart Tolles’ Frage: „Hast du jetzt ein Problem?“ enorm hilfreich.Natürlich ist die Antwort darauf meistens: „Nein.“ Meditationsübungen machen mir bewusst, dass ich ständig plane, argumentiere und mir um Dinge Sorgen mache, die überhaupt noch nicht geschehen sind. Es gibt dazu eine neue Statistik, die ich bereits in meinem Buch „Golden Rules“ erwähnt habe. Wahrscheinlich handelt es sich hier um einen urbanen Mythos (eine wahrscheinlich erfundene Statistik ohne Quelle). Eigentlich sollte man so etwas nicht zitieren. Aber ob wahr oder nicht, gefühlt stimmt es und deswegen sind die Zahlen durchaus hilfreich:.
Demnach sind von den Dingen, über die wir grübeln und uns ärgern,
- 40 Prozent Dinge, die nie geschehen werden.
- 30 Prozent Dinge, die in der Vergangenheit liegen.
- 12 Prozent unbegründete Sorgen um die Gesundheit.
- 10 Prozent Aufregung über unwichtige Angelegenheiten.
- 4 Prozent Dinge, die uns zwar betreffen, die wir aber ohnehin nicht ändern können. Es verbleiben vier Prozent an Dingen, die wir wirklich beeinflussen können.Eine weitere hilfreiche Frage um die kleinen und größere Grübeleien aus einer entspannteren Perspektive zu sehen ist: „Ist das, was mich gerade beschäftigt, in einem Jahr noch relevant?“ Die Antwort ist meist:
„Wahrscheinlich nicht!“. Mit solchen Fragen stoppen wir zwar nicht komplett destruktive und unsinnige Gedanken, wir lenken unseren inneren Dialog allerdings in eine objektivere Richtung.
