Motivation zum Abnehmen finden und sich zum Sport motivieren ★ 17 Konkrete Expertentipps

Du brauchst Motivation zum Abnehmen, willst fitter werden oder Bauchfett loswerden und dich endlich zum Sport motivieren? Das kann ich gut verstehen.

Wer will sich nicht fit, schlank und gesund fühlen?

Wie ist deine Motivation beim Sport / Abnehmen? – Geht es dir so?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

… oder hängt deine Sportmotivation etwas so unmotiviert in der Gegend herum?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wie so oft fehlt es nicht am Willen, sondern an der Motivation. Und der Anfangsschwung will sich nicht so recht einstellen. Mit einem motivierenden Spruch ist es dabei nicht getan, deswegen habe ich hier einige Tipps und Tricks zusammengestellt, die die Fragen: „Wie bekomme ich Motivation zum Abnehmen“ und „Wie finde ich Motivation zum Sport“ beantworten.

Ich habe 20 Jahre Leistungssport gemacht und 170 Wettkämpfe in meinen Knochen. Daher habe ich mich seit jeher viel mit Sport und Ernährung auseinander gesetzt habe.

Und glaub mir: Ich weiß wie sich Motivations-Achterbahnen anfühlen können. Aufbauend auf diesen Erfahrungen und erprobten Motivationstricks kombiniert mit wissenschaftlicher Fundierung möchte ich dir meine Tipps, wie du dich zum Sport treiben motivieren kannst und die Motivation zum Abnehmen findest, hier kurz und knapp vorstellen.

Die Liste ist als Inspiration gedacht. Denk auf keinen Fall, dass du alle diese Tipps brauchst, um dich zu motivieren. In der Regel helfen ein oder zwei Gedankenanstöße, um dich heute oder morgen zu motivieren. Wenn du den nächsten Hänger hast, dann hol dir hier den nächsten Motivationsschub ab. Speichere dir die Liste am besten ab.

All diese Tipps gelten auch nicht für jeden gleich und nicht zu jeder Zeit. Variiere also immer ein bisschen!

 

Lerne in diesem Beitrag zum Thema Motivation beim Sport und motiviert Abnehmen:

• Wie kann ich mich zum Sport motivieren? … selbst wenn ich ein Sportmuffel bin?
• Wie finde ich Motivation zum Sport nach der Arbeit?
• Die Extra-Motivation zum Joggen
• Wie finde ich Motivation zum Abnehmen?
• Wie kann ich meine Motivation zum Abnehmen aufrecht halten – auch dauerhaft?
• Was tun, wenn die Motivation zum Abnehmen fehlt?

 

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Motivation zum Sport: 20 erprobte Konzepte, Tipps und Tricks für mehr Lust am Sport

In einigen meiner hier zu findenden Motivations-Artikel wird das Zusammenspiel beider Gehirnhälften schon angesprochen. Bei sportlichen Aktivitäten verhält es sich ähnlich. Du hast dir nun endlich vorgenommen, mehr Sport zu machen. Doch der innere Schweinehund wirft sich einfach so zwischen die guten Vorsätze und deren praktische Umsetzung. Resultat: dir fehlt die Motivation zum Sport. Wissenschaftlich formuliert passiert in deinem Gehirn also folgendes: nicht viel. Das liegt daran, dass das Intentionsgedächtnis (IG = Handlungsplanung) in der linken vorderen Gehirnregion die Region hinten rechts (IVS= Intuitive Verhaltenssteuerung) kaum berührt. Im Klartext: Deine guten Absichten kommen also gar nicht in dem Teil deines Kopfes an, der für die Ausführung zuständig ist. Fieser Schweinehund.

Hinzukommt, wir Menschen erleben sehr bewusst und reflektiert, was wir tun. Deswegen stellen sich Sättigungseffekte ein. Das heißt, unser drittes Brötchen schmeckt einfach nicht mehr so gut wie das zweite. Wenn wir Dinge wiederholen, dann nutzt sich der Spaß ab – zumindest wenn es immer hintereinander passiert wie beim Sport. Diese psychologischen Sättigungseffekte arbeiten beim Training gegen deine Motivation, das heißt die Lust nimmt ab. Das ist ganz normal. Wenn man das aber weiß, dass es nichts mit einem persönlich zu tun hat, sondern es mit dem genetischen Programm in uns zu tun hat, fällt es leichter, diese Motivationsschwankungen zu akzeptieren.

Ob beim Lernen, Studieren oder Arbeiten, aber eben auch beim Sport gibt es Motivations-Booster, die dir helfen, deinen inneren Schweinehund sehr optimistisch an die kurze Leine zu nehmen und Motivationsschwankungen zu überwinden. Wahrscheinlich wirst du den einen oder anderen Motivations-Trick bereits kennen, weil du sie schon in anderen Bereichen deines Lebens angewendet hast.

Hier findest du meine Motivations-Tricks für mehr Sport!

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Sport-Motivation – wie du dich dauerhaft zum Sport motivierst

17 Tipps für mehr Motivation zum Sport

 

1. Sieh das Positive und nutze seine Power

Ein gutes Körpergefühl, ein paar Kilo weniger, sich fitter fühlen, gesundes Selbstbewusstsein … all das sind positive Aspekte, die mit Sport jeder Art einhergehen. Mach sie dir zum besten Freund und halte sie dir stets vor Augen. Gemeinsam seid ihr erfolgreicher.

 

2. Leistungen müssen belohnt werden

Hier geht es nicht darum, dass du pro gelaufene Runde im Park oder nach jeder Einheit im Fitnessstudio anschließend Geld zum Fenster rausschmeißt. Sondern vielmehr darum, deinen Willen zu bestärken, indem du dir nach einem erfolgtem Workout etwas Gutes tust. Ein Saunagang nach dem Training zum Entspannen. Ein gesundes Essen nach dem Joggen oder einfach den Abend mit deinen Lieben auf der Couch bei einem guten Film. Ein super Ansporn sind auch schöne neue Laufschuhe oder ein schickes nützliches Accessoire.

 

3. Emotionaler Ballast? Einfach wegsporteln

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ich bin ein Fan der Umkehrhaltungen (deshalb stehe ich auch so gerne Kopf :)). Was ich aber meine, ist, dass du einem möglichen Anflug von Demotivation nach einem anstrengenden oder schlechten Tag eine neue positive Richtung weist. Anstatt zu sagen: „ich bin zu schlapp“, sag doch lieber: „mal sehen, was geht“. Drill dich etwas. Wenn du dich erst einmal überwunden hast, wirst du hinterher merken, dass es doch gut war, was getan zu haben.

 

4. Wechsle den Ort des Sportes

Ich fühle mich wesentlich motivierter, wenn ich mich in einer schönen Umgebung aufhalte, zum Beispiel am Strand. Dann jogge ich auch mal oder laufe barfuß durch den hohen Sand und trainiere damit meine Füße. Mich in eine Turnhalle zu bewegen, fällt mir natürlich auch schwerer. Also stell dir mal die Frage, ob du eher der Draußentyp oder Gesellschaftstyp bist oder eher die Routine in einem Fitnessstudio brauchst.

Das ändert sich eventuell saisonal. Im Sommer fährst du vielleicht gern mit dem Rad raus an den See zum Schwimmen oder dort Laufen gehen. Im Winter ist es dann vielleicht eher das Fitnessstudio um die Ecke, das du egal bei welchem Wetter besuchen kannst und das keine Ausreden bietet.

 

5. Renne nicht falschen Vorbildern hinterher

Die Fitnessindustrie, Presse und Instagram-Models erzeugen eine systematische Soll-Ist-Diskrepanz. Das, was ich im Spiegel sehe, ist immer etwas anderes als ein in einer Stunde aufwändig produziertes gephotoshoptes Foto, das perfekt von oben ausgeleuchtet den Bauchmuskel zeigt, der in dem Moment natürlich perfekt angespannt ist. Wenn ich mich dann selbst im Spiegel vergleiche, mit meiner Ikea Badezimmerlampe, dann ist es ganz klar, dass ich schlecht abschneide und mich schlecht fühle.

An diesem Punkt gibt es zwei Typen von Menschen. Die einen motiviert diese Diskrepanz und die legen sich ins Zeug, verausgaben sich oft oder erschöpfen ihren Körper. Das geht dann zu Lasten ihrer Arbeit und zu Lasten ihres Zeitmanagements. Die anderen werden demotiviert, weil das Ziel zu weit weg erscheint. Überlege dir, wem du hinterherläufst und setze dir ein Ziel. Zum Beispiel ist „Ich will 10 oder 5 % fitter werden oder 5 kg meines Köpergewichts verlieren“ viel realistischer als irgendwelchen Titelbildern hinterherzuhechten. Und auch psychologisch und körperlich gesünder.

 

6. Setz dir Fix-Termine

Konditioniere dich und deinen Körper auf feste Zeiten. So schaffst du dir optimale Ausgleich-vom-Alltag-Phasen und Ruhe-Phasen für deinen Körper, die er nun mal auch braucht. Ich habe zum Beispiel meine festen Termine, in denen ich in die Halle für mein Turn-Training fahre. Wichtig: schreibe dir diese Termine in deinen Kalender und sehe sie als Verabredung mit dir selbst. Das hat den Vorteil, dass du deine Zeit entsprechend einteilen musst. Bei Regelmäßigkeit werden Geist und Körper optimal aufeinander eingetacktet. Der Kamp um fehlende Motivation beim Sport wird geringer. Und du lässt dich weniger ablenken, weil es zu deinem Alltag gehört, Sport zu treiben. Sieh es als eine Art (Sport-)Zeitmanagement. Eine meiner Lieblingsdisziplinen.

 

7. Such dir Gefährten

Menschen sind soziale Wesen. Sozialer Druck ist ein unheimlich starker Motivator. Also wenn ich in meinem Umfeld drei Freunde habe, die ständig Sport machen und sich darüber austauschen, dann werde ich vielleicht mitreden wollen. Man sagt man ist die Summe der Menschen, mit denen man die meiste Zeit miteinander verbringt. Das gilt für Einkommensverhältnisse, Produktivität, berufliches Vorankommen, aber natürlich auch für den Sport. Wenn ich fünf Leute habe um mich herum, die sagen Nö ich probier jetzt kein Klettern aus, lass lieber einen Film gucken, dann werde ich mich wahrscheinlich breit schlagen lassen. Suche dir also 1 oder zwei Leute, mit denen du dich zum Sport verabreden kannst und die du zum Trainings- und Sportpartner machst. Das ist ein sehr starker Motivator. Deswegen geh ich immer noch in die Turnhalle und nicht ins Fitnessstudio, weil es immer Spaß macht, mit den Leuten zu reden und sich auszutauschen. Der Sport hat ja nicht nur einen körperlichen Aspekt, sondern auch einen mentalen. Der wird über Freunde sehr gut abgedeckt.

 

8. Finde deinen Sport

Um nicht durch die falsche Sportart wieder an Sport-Motivation zu verlieren, solltest, nein musst du unbedingt die für dich passende Sportart finden. Nicht jeder joggt gerne, aber auch nicht jeder macht gerne Yoga oder hält sich mit Gewichtestemmen in der Muckibude fit. Ein toller Sport, der unglaublich fit hält, ist zum Beispiel Bouldern. Nach einem Kurs hat man die notwendigen Grundlagen drauf kennt auch gleich die ersten Leute, mit denen man sich in der Halle verabreden kann. Eine von vielen Möglichkeiten.

Ich habe auch verschiedene Sportarten ausprobiert und habe die Sportart meinem Lebensstil angepasst. Ich habe von Kunstturnen auf Yoga umgestellt. Am Anfang fand ich Yoga langweilig, es hat mich nicht herausgefordert. Klar, ich hab den Wettstreit nicht im Vergleich zum Kunstturnen und der Kommunikationsaspekt fehlt zwischen den Übungen. Ich will mich auch eher bewegen als immer nur am Fleck zu sitzen. Beachvolleyball war’s auch nicht, weil ich mir da eine Bandscheibe rausgepfeffert habe. Außerdem ist es nur im Sommer möglich. Genauso wie Slacklinen. Das ist cool, aber sobald der erste Regen fällt, fällt die Sportart weg. 

Jetzt mache ich ein abgespecktes Turn- und Yogaprogramm zuhause und ortsunabhängig, weil ich 6 Monate im Jahr reise. Ich habe mir ein Fitnessprogramm zusammengestellt, das ich in 20 Minuten ungefähr auf der Reiseyogamatte zuhause oder im Fitnessraum des Hotels machen kann. Wenn ich in Berlin bin mach ich noch bisschen Turnen. Die Ausweichsportart, die ich jetzt als nächstes probieren will, ist Kampfsport wie Aikido. Dann habe ich den sozialen Aspekt drin, etwas mehr Auslauf und Wettstreit.

Eine jahreszeitenunabhängige Sportart als Basissportart und vielleicht noch zwei, drei Saisionsportarten dazu als Ausgleich sind also ideal. Im Sommer gehe ich noch gerne an den See schwimmen und im Winter auf die Skipiste. Das ist mein Sportmix und er wird nie langweilig. Finde also erst deine Motivation, dann deinen Sport und zum Schluss deine Form.

 

9. Probiers mal mit Musik

So wie eine Playliste mit Konzentrationsmusik, wenn du studierst oder arbeitest, ist es hilfreich, eine Playlist für Sport zu haben. Ich habe zum Beispiel eine spezielle Trainingsliste für mein 20-Minuten Programm zuhause. Das ist ein psychologischer Anker. Die Musik geht los, und ich weiß das Training geht los. Andererseits, wenn ich ohne Musik anfange, vermisse ich sie und schalte sie an. Die beiden Elemente sind aneinander gekoppelt. Deswegen ist es psychologisch sehr hilfreich mit solchen Ankern zu arbeiten. Deine Lieblingsplayliste bringt den Kopf und den Kreislauf in Schwung und hält ihn dort. Sie lenkt ab von der Anstrengung und dem Schmerz, vor allem wenn du mitsingst. So schaffst du das letzte Gewicht oder den letzten Kilometer mit links!

Wichtig beim Laufen, die bpm (Beats per Minute) sollten nicht schneller als dein Lauftempo sein. Kann passieren, dass du dich dann schnell verausgabst.

 

10. Oder: Nutze alle Sinne

Du hast fünf Sinne – nutze sie als Motivator, um immer positiv und energetisch in deine Sport-Einheit zu gehen. Nimm die Geräusche wahr, atme Park- oder Waldluft beim Laufen ein, empfange spirituelle Energie beim Yoga oder atme im Fitnessstudio besten, nach Sport riechenden Männerschweiß ein (und wisse, du hast was getan) 😀 .

 

11. Setze dir realistische Ziele

Ein alter Zeitmanagement Klassiker ist die SMART Formel. Auch Fitness- und Abnehmziele sollten der Selbstmanagement-SMART Formel folgen. Demnach sollen Ziele spezifisch sein, d.h. ich mache jeweils 10 Wiederholungen und drei Einheiten (10 Beugestütze, 10 Liegestütze, 10 Kniebeugen, 10 Wagenheber und eine Minute Plank). Das ist ein typisches Basisfitnessprogramm aus fünf Übungen. Messbar ist der zweite Bestandteil der SMART Formel, d.h. es sind 10 und jeweils drei Einheiten. Ziele sollten außerdem anspruchsvoll und realistisch sein, also nicht demotivieren. Wenn ich einen 10 kg Speckbauch habe und einen Marathon laufen will, habe ich nach der dritten Runde wahrscheinlich schon einen halben Herzkasper. Das Ziel ist sicher zu hoch. Besser wäre es dann drei mal in der Woche spazieren zu gehen und einmal am Ende des Monats um einen kleinen See zu joggen. Als letztes sollte das Ziel terminierbar sein, also drei Mal pro Woche Sport.

Auch beim Abnehmen hat sich gezeigt, dass ein halbes Kilo pro Woche realistisch ist. Wer sich also mehr vornimmt, wird am eigenen Anspruch scheitern und wer Rückschläge einstecken muss, verliert dann auch schnell die Motivation. Außerdem, wer es bisher überhaupt nicht schafft, sich zum Abnehmen zu motivieren, der sollte vielleicht erstmal mit 200 Gramm pro Woche anfangen und spezifische Maßnahmen ergreifen. Ich esse zum Beispiel drei Mal in der Woche anstatt der zweiten Penne einen Salat und ich wähle anstatt des Döners ein Falafelsandwich. Das sind sehr spezifische Maßnahmen, die ich ergreife, um das Abnehmen realistischer, wahrscheinlicher und leichter zu machen.

 

12. Achte auf deinen Biorhythmus

Der Biorhythmus spielt eine ganz große Rolle für die Motivation. Wenn du also eher ein Morgenmuffel und Nachmittagsmensch bist und ohne drei Kaffee nicht geradeaus denken kannst, brauchst du dir nicht vornehmen 1,5 Stunden Yoga am Morgen zu machen. Es ist einfach nicht realistisch. Dein Programm, die Uhrzeit, die Sequenz und die Sportart müssen zu deinem Lifestyle passen (siehe oben). 

 

13. Arbeit mit Routinen und Sequenzen

Ein weiterer Anker ist es, Routinen und Sequenzen zu planen. Bei mir ist eine solche Sequenz zum Beispiel, eine Reinigungskraft zu buchen, wenn ich in Berlin bin. Mein Montag Abend sieht also so als: Die Reinigungskraft kommt um 18.00 Uhr und ich muss aus meiner kleiner Wohnung raus. Dann mach ich mich mit meiner Stauballlergie aus dem Staub und zwar zum Training. Das heißt ich muss raus und die Trainingszeit ist für mich fix. Direkt vom Training fahr ich dann in die Sauna. So habe ich ein Basisfitnessprogramm am Montag mit der Sequenz Wohnung Saubermachen verknüpft. Das passiert automatisiert delegiert.

Eine ähnliche Sequenz ist es, wenn ich aus dem Co-Working Space komme, im Schließfach schon mein Trainingszeug habe und von dort direkt zum Training fahre. Das heißt ich kombiniere Wege und schlage zwei Fliegen mit einer Klappe. Die Frage habe ich jetzt Bock zum Training oder nicht besteht gar nicht, weil ich das Training mit einer Anschlusstätigkeit knüpfe. Diese Sequenzen und Routinen kannst du gut planen, wenn du dir die Woche strukturierst. Ich schicke dir gerne Beispiele dafür in meiner Wochenplan-Vorlage, wenn du dich im Newsletter anmeldest.

 

14. Lasse deine Sporttasche gepackt

Ein wichtiger Tipp ist, dass ich meine Sporttasche immer gepackt habe. Wenn ich nach Hause komme vom Sport wasche ich meine Sachen und packe sie direkt wieder in die Tasche, spätestens am nächsten Morgen. Zudem habe ich eine extra Tasche für Schwimmen und Sauna, die immer gepackt bereit steht. Auch meine Reisetasche ist gepackt. Dadurch bin ich sehr flexibel und habe immer alles parat, ob für Sport oder meine nächste Reise. Das ist ein ganz wichtiger motivationspsychologischer Trick.

 

15. Stelle dir ein Minimalprogramm zusammen

Meiner Erfahrung nach verlieren Menschen nicht den Spaß am Sport selbst, sie werden nur durch andere Prioritäten und Ziele abgelenkt. Sobald im Alltag etwas aus den Fugen gerät (Stress, Krankheit, eine Prüfung oder Probleme zuhause oder im Job), scheint Sport nicht mehr so wichtig. Dann ist es sehr verlockend den Sport abzusagen. Das Problem ist jedoch: Der Körper und die Muskeln verhalten sich wie Mechanik, wie ein Auto. Wenn es einmal steht, ist es viel schwieriger es wieder anzuschieben als wenn es am Laufen gehalten wird.

Deswegen: Leg dir ein Minimalprogramm, eine kleinere, abgestufte Variante deines Sportprogramms parat. Wenn du merkst, jetzt lohnt sich das Training nicht, weil du nur Energie für eine halbe Stunde hast, dann kommt das genau richtig. Ich mach dann zum Beispiel 20 Minuten Yoga zuhause oder ich geh um den Block spazieren. Ich arbeite sogar mit Plan C, wenn ich überhaupt keine Energie habe. Dann versuche ich, wenigstens fünf Übungen zu machen und meinen Körper wenigstens ordentlich zu dehnen. Gerade am Anfang solltest du deine Ansprüche an dich selbst gering halten und möglichst klein Anfangen. Sonst sind Rückschläge und Enttäuschungen vorprogrammiert. 

 

16. Mehr Motivation durch Abwechslung 

Wenn du mit einer Sportart nicht weiterkommst, könnte es hilfreich sein, die Sportart zu wechseln und mal was Neues zu probieren. Jeder Neuanfang gibt neuen Schwung. Oftmals hast du dann schneller Erfolgserlebnisse und das treibt weiter an. Wenn du aber immer wieder merkst, dass du trotzdem die Motivation verlierst, liegt es wahrscheinlich nicht an der Sportart, sondern grundsätzlich an deiner Demotivation. Dann solltest du dich mit dem Thema Motivation tiefgründiger auseinandersetzen.

 

17. Umdenken und ganzheitlichere Ziele setzen

Ein ganz großer Paradigmenwechsel bei mir war, dass ich nicht mehr ganz eng in Sport gedacht habe, sondern in einem übergreifenden Wert Vitalität und Gesundheit anstrebe. Das ermöglicht mir zum Beispiel flexibler zu sein. Wenn ich Vitalität anstrebe, ist es nicht nur der Sport, der diesem Ziel nachkommt oder die die überstrikt eingehaltene Diät dank meinem Diätplan zum Abnehmen. Mit diesem Vitalitätsziel im Kopf kann ich flexibler reagieren. Wenn ich es also nicht zum Sport schaffe, dann geh ich ne Runde um den Block oder in die Sauna. Wenn ich mich entspanne senkt sich der Kopf im Stress und ich werde auch nicht mehr so impulsgesteuert und fresssüchtig. Ich kann besser agieren, mein geistiger Verhaltens- und Reflektionsspielraum erweitert sich und ich greif gleichzeitig am nächsten Tag weniger zu Schokolade und zu ungesunden Verhaltensweisen. Denn der Kopf ist entspannt und verlangt nicht mehr so nach Zucker.

Diese Entspannung kommt also meinen Abnehmen- und Ernährungszielen zu Gute. Das Ganze ist ein Kreislauf. Wenn ich dann eben keinen Bock auf Plan A oder B habe, dann ist Plan C dran. Dann dehne ich mich einfach nur oder gehe zumindest einmal um den Block oder gehe im Winter einmal das Treppenhaus, wenn man nicht raus möchte. Alles Alternativen, die 100 Mal besser sind als ein starrer, hochgesetzter Plan, der aber dann nicht umgesetzt wird.

 

Pro Tipp nur für Freaks: Kreiere deinen eigenen Wettkampf!

Mein Großvater Hans Fischer hat mit 80 noch geturnt. Er war mein großes Vorbild. Ihm zu Ehren habe ich mit meinem Bruder einen Wettkampf konzipiert, der jedes Jahr in Freiburg stattfindet. Das motiviert mich, weil ich etwas geschaffen habe und ehrenamtlich tätig war und bin. Die Vorbereitung auf diesen Wettkampf ist zudem mein jährlicher Fitness Trick.

 

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Du willst nicht ins Fitti, sondern lieber in deinen vier Wänden trainieren? Dann empfehle ich dir Gymondo. Trainiere in relevanten Work-Outs einfach auf der Matte vor´m Bildschirm mit. Darüber hinaus gibt es einige coole Buchtipps zum Thema „Trainieren mit dem eignen Körpergewicht“. Hier sind die Bücher und DVDs von Mark Lauren empfehlenswert.

Willst du z.B. mit einem Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren beginnen, helfen Tracking-Apps für dein Smartphone wie RunKeeper, Strava, Garmin Connect oder Runtastic für deine Sport-Motivation. Es macht Spaß zu sehen, wie viel man gelaufen ist und welche Fortschritte mit der Zeit gemacht werden. Die Grundfunktionen sind meist identisch und kostenfrei. Als Premium-Mitglied stehen dir Trainigspläne, Lauf-, bzw. Radfahranalysen und vieles weitere zur Verfügung.

Ein cooler Trend, der dir ebenfalls das Fitnessstudio erspart, ist Freeletics, etabliert durch ein Münchener Startup. Hier trainierst du ebenfalls mit deinem eigenen Körpergewicht, wirst dabei mega fit und kannst durch eine gute Fettverbrennung auch relativ schnell abnehmen. Du trainierst entweder zu Hause mit einer App und einem Trainingsplan von freeletics (Alternativ gibt es z.B. Results von Runtastic). Teilweise steht eine starke Community dahinter, die dich sehr motivieren kann, das Beste aus dir herauszuholen. Alternativ empfehle ich dir, auch in diesem Fall eine Trainingsgruppe suchen, die dich pusht und mit denen du gemeinsam trainieren kannst.

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Motivation zum Abnehmen

Hermann Hesse formulierte es wohl: „Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne …“. Nur um das Durchhaltevermögen ist es selten so zauberhaft bestellt. Da grätscht dann der innere Schweinehund wieder einmal dazwischen, oder die Schoki, oder ein Stück Pizza oder oder oder.

Egal ob du aus gesundheitlichen Gründen ein paar Kilos verlieren musst oder einfach aus ästhetischen Gründen (Selbstwahrnehmung ist hier die Schlüsselkomponente) willst, abnehmen hat viel mit der inneren Einstellung zu tun. Hat man die auf dem Level der Erleuchtung, zeigt man dem fiesen Schweinehund eher schon mal selbst die Zähne und zieht einfach durch. Man steckt kleine Rückschläge besser weg – und schmeißt nicht gleich die ganze Motivation über den Haufen.

Mehr Bewegung und bewussteres Essen = Leichteres Abnehmen

Lass mich dir verraten, dass du schon mit 3 kleinen Tricks eine Menge erreichen kannst.

 

1. Geh nie hungrig und wahllos einkaufen!

Vor dem Einkauf suchst oder erstellst du dir am besten einen Ernährungsplan für die Woche. Mach dir eine Liste mit gesunden Dingen und iss eine Kleinigkeit vor´m großen Einkauf. So kommt nicht der wilde „Alles-in-den-Einkaufskorb-schmeißen-Trieb“ in dir hoch, sondern du kaufst gezielt und machst vielleicht nur einen winzigen Abstecher in die Süßwarenabteilung. Belohnung ist auch beim Abnehmen wichtig – in Maßen. Besser statt Süßes sind aber frisches Obst, Nüsse und Trockenfrüchte. Die sind zwar auch nicht völlig frei von Zucker und Fett, jedoch geben sie dir Energie und gleichzeitig die volle Konzentrations-Power.

 

2. Kauf nie zu viel ein!

Wenn es dir schwer fällt, dich zu disziplinieren, dann bunkere kein Essen daheim, kaufe lieber frisch ein. So entgehst du der Versuchung zu naschen und verlässt auch mal das Haus, um den nächsten Supermarkt anzupeilen. Vielleicht liegt der ja auch ein bisschen weiter weg und du joggst oder fährst mit dem Rad hin. Einkaufen inklusive Sportprogramm – besser geht´s nicht.

 

3. Entspann dich auch mal!

Immer nur darauf achten, was man isst und dass man Sport treibt, kann auch kontraproduktiv sein. Such dir einen Ausgleich zum Abnehm-Programm und lass auch mal die Seele baumeln bei deinem (neuen) Hobby.

 

4. Stelle deine Ernährung und deine Gewohnheiten um 

Bedenke immer, dass dein Kopf eine entscheidende Rolle dabei spielt. Lies hierzu
den Teil „Motivation zum Sport“ Dein Intentionsgedächtnis vs. Intuitive Verhaltenssteuerung.

Um erfolgreich abzunehmen, solltest du in erster Linie deine Gewohnheiten und deine Ernährung umstellen. Gesunde Ernährung ist wichtig, aber auch Sport treiben … wollen.

 

5. Definiere dein Wunsch-Ich

Hör in dich rein und katapultiere dich gedanklich in deine Zukunft. Wie willst du in einem halben Jahr aussehen? Hat sich nicht nur deine Kleidergröße sondern vielleicht auch dein -Stil geändert? Bist auch du ein anderer, positiver eingestellterer Mensch geworden? Was ist dein Ziel? Gib deiner Phantasie etwas Raum. Nimm Zettel und Stift und skizziere dein neues Ich. So kannst du einfacher darauf zu arbeiten. Misserfolge können die Motivation killen, aber hab Vertrauen in deine Ziele und nutze dies, um aus negativen Erfahrungen etwas positives zu ziehen. Und bleib dran!

 

Das Geheimnis des Erfolges ist die Beständigkeit des Ziels. – Benjamin Disraeli

 

6. Realistisch bleiben

Rom hat man nicht an einem Tag erbaut. Ähnlich verhält es sich beim Abnehmen. In kleinen Etappen mit Zielen, die du dir für jede einzelne steckst. Wie willst du also in einer Woche, in einem Monat oder in einem Jahr aussehen? Dann arbeite darauf hin, ohne dich oder deine Gesundheit zu gefährden.

 

7. Think positiv – Stay positiv!

Motivation ist eine positive Kraft. Denk also immer positiv und lass dich auch bei kleinen Rückschlägen nicht entmutigen. Die kann es geben, aber schlechte Gedanken lähmen dich – das große Ganze ist das Ziel. Dann chillst du eben mal einen Tag und gehst am folgenden wieder an den Start. Entspannt und positiviert.

 

8. Essen – Mehr, aber Weniger

Hä? Klingt verwirrend! Ist aber eigentlich ganz simpel und wird von sämtlichen Sport- und Ernährungs-Experten gepriesen. Klar soll der Körper erstmal richtig Kohldampf schieben, bevor er was zu verbrennen bekommt (in der Regel alle 4h), aber das bedeutet nicht, dass man sich dann immer die Monster-Portionen reinschaufeln muss. Lieber kleinere Portionen, dafür aber 5 Mahlzeiten am Tag. Zwischendurch ein wenig Obst und Gemüse und auf absolut ungesunde Kohlenhydrate verzichten. Generell solltest du am Abend auf Kohlenhydrate verzichten. Ausnahme hier ist, du hast am nächsten Tag einen Wettkampf in einem Ausdauersport und machst Carbo-Loading, sprich füllst deinen Kohlenhydratspeicher.
Bei Gymondo zum Beispiel erfährst du neben richtig guten Work-Out-Sessions per Video auch viel über gesunde Ernährung.

 

9. Mentoren-Programm

Wenn du Freunde oder Bekannte hast, die schon erfolgreich abgenommen haben, dann nutze sie als Mentoren und ihre guten Tipps und Ratschläge für die Umsetzung deines eigenen Abnehmplans. Selbst wenn du mal einen Hänger hast, was sicher mal vorkommt, kannst dir dein Mentor helfen, in dem er sich motiviert und wieder in die Spur bringt.

 

10. Sparringpartner wanted

Zusammen is(s)t man weniger allein und hat mehr Spaß an der Sache bzw. am Abnehmen. Such dir also einen Freund oder eine Freundin, die einen ähnlichen Plan wie du verfolgt und dann zieht ihr es gemeinsam durch. Gemeinsam ein ziel zu verfolgen ist sinnvoll, weil ihr euch immer gegenseitig motivieren könnt. Im Team Sport machen fetzt, gemeinsam gesund kochen und schlemmen fetzt auch und gemeinsam lachen und den Kraftakt mit einer ordentlichen Portion Humor angehen, fetzt am allermeisten.

 

11. Gestalte dein Abnehmen mit Spaß

Ob allein, im Zweier-Team oder in der Gruppe, wichtig ist, dass du Spaß am Abnehmen hast und den Weg dahin nicht mit Steinen, sondern mit Freude pflasterst. Spaß ist ein fantastischer Motivations-Booster, um auch dauerhaft am Ball zu bleiben.

 

12. Belohne dich für Etappenziele

No pain, no gain! Trotzdem ist es essentiell für die dauerhafte Motivation beim Abnehmen, Etappenziele zu belohnen. Wie du das machst, obliegt deiner Lust und Laune. Saunagänge, ein Wellnesstag mit Massage, eine ausgedehnte Shopping-Tour, weil du vielleicht ´ne Nummer kleiner trägst … ganz gleich, womit du dich belohnst, dein Gehirn registriert das und das trägt letztendlich dazu bei, dass du dauerhaft im Belohnungsmodus sein willst.

 

13. Betreibe Selbst-PR

Anerkennung von Familie und Freunden ist ein Mega-Motivationskick. Oder hörst du nicht gerne, dass du gut aussiehst oder frischer wirkst? Erzähle ruhig, was du dir vorgenommen und bislang schon geschafft hast. Vielleicht motivierst du damit auch andere in deinem Umfeld und findest gleichzeitig Abnehm-Partner.

 

14. Sei anderen eine Inspiration

Du hast geschafft, was andere noch vor sich haben? Dann sei ihnen eine Inspiration und hilf ihnen, ihrem Traumkörper näher zu kommen, indem du deine Erfahrungen mit ihnen teilst. Bist du kreativ, schreibst du vielleicht ein BLOG über deine „harte“ Zeit oder fertigst ein Motivations-Poster an. Du hattest einen Mentor, der dir durch die De-Motivationsphasen geholfen hat? Dann macht es doch gemeinsam und teilt eure Abnehm-Ninja-Power-Tricks mit Ratsuchenden.

 

15. Progress-o-Meter: Visualisiere deinen Fortschritt

Nicht nur Ziele setzen, sondern auch visualisieren. Flow-Chart machen, was Zeiten anbelangt, dass man so eine Linie hat. Pro Monat will ich zehn mal trainieren, zeichne mir 10 Kästchen auf. Dann ich die abhaken. Wie Habit-Tracker, manche Apps machen das auch so.

 

16. Schreibe Tagebuch

Leistungssportler schreiben Trainingstagebücher und setzen sich konkret Ziele, die sie auch zu tracken. So bleibt man leichter am Ball. Ich habe während meiner Wettkampfzeit jahrelang Trainingstagebücher geschrieben, die ich mir zwar selten nochmal durchgelesen habe, aber ich weiß, wenn ich mal in Rente bin, freue ich mich darüber, was ich mal geleistet habe. Das motiviert mich.

So ein Tagebuch kannst du auch für deine Motivation zum Abnehmen schreiben. Das hilft ungemein, dranzubleiben!

 

17. Verändere deine Perspektive

Wer sich sehr stark mit anderen vergleicht, hat ein starkes internes Glaubenssatz-System oder ihm ist die Meinung von anderen sehr wichtig. Wenn man Rückschlage nicht als Ansporn nimmt, sondern sich in sehr starkem Maß demotivieren lässt und dann den Kopf in den Sand steckt, dann ist es nicht mit einem kleinen Tipp getan. Das hängt mit unserem tiefer sitzenden Bewertungssystem zusammen. Da ist Veränderungsarbeit gefragt. Arbeiten mit dem inneren Kind und ein guter Coach können dann helfen, neue Perspektiven aufzuzeigen. Wenn du Lust hast, wir haben ein besonders Coaching Angebot für dich!

 

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Link-Tipps für deine Motivation zum Abnehmen und für Sport-Motivation

Motivation zum Sport & Abnehmen: hilfreiche Links

1. Training für zu Hause:

Du hast Lust auf Sport, brauchst aber Anleitung und Ideen

• Gymondo bietet dir verschiedene Workouts und Programme zum fit und schlank werden, du findest viele Rezepte zum Abnehmen und erfährst, was für dich der ideale Ernährungsplan ist
• Immer und überall trainieren kannst du mit „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren
• Wenn du gerne mit einer App trainieren möchtest, findest du hier 8 Fitness Apps vom 7-Minuten-Workout bis zu Freeletics

 

2. Blogs rund ums Thema Ernährung und Sport:

Egal, ob du durch eine gesunde Ernährung Bauchspeck loswerden willst oder Rezepte zum Abnehmen suchst, hier findest du eine kleine Auswahl an interessanten Blogs zu Ernährung und Sport, denn beides geht Hand in Hand.

• hier findest du einen sehr ansprechenden Blog über gesunde Ernährung mit leckeren Rezepten, Fitness und Entspannung
• hier findest du nützliche Informationen zur Ernährungsumstellung
• wenn es dir besonders um eine ausgewogene vegane Sporternährung geht, findest du bei bevegt viele leckere Rezepte, aber auch interessante Beiträge zur Sport-Motivation und Lauf-Tipps
• ein sehr umfangreiches Repertoire an Ernährungstipps, und Wissen zum Thema Laufen, Ausrüstung, Trainingsplänen
• Im Ausdauerblog findest du viel Fachwissen zu Ausdauersportarten und Trainingsplänen

Und jetzt: Fang einfach an :)!

Hast du noch weitere coole Motivations-Tipps? Dann hinterlass hier einen Kommentar. Sport frei!

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